1- PLANK FRONTALE<\/strong><\/p>\nPotenziamento catena anteriore<\/p>\n
Da 30” di tenuta a 1′-1’30”<\/p>\n
Livello 1:<\/p>\n
Plank in appoggio sui gomiti e ginocchia, piedi rialzati<\/p>\n
Livello 2:<\/p>\n
Plank in appoggio sui gomiti o sulle mani, piedi a terra<\/p>\n
Livello 3 e successivi: solo dopo aver eseguito in controllo i primi 2<\/p>\n
Es. plank con appoggio su una mano, shoulder taps, scaletta, etc …<\/p>\n
N.B: Importante mantenere le curve fisiologiche facendo attenzione a non accentuare la curva lombare<\/p>\n<\/p>\n
2- PLANK LATERALE<\/strong><\/p>\nPotenziamento catena laterale<\/p>\n
Da 20” di tenuta per lato a 1′<\/p>\n
Livello 1:<\/p>\n
Plank sul fianco, in appoggio sul gomito e ginocchia, piedi dietro con angolo al ginocchio 90\u00b0. Ginocchio, bacino e spalla in in linea<\/p>\n
Livello 2:<\/p>\n
Plank sul fianco, in appoggio sul gomito o sulla mano, piedi appoggiati a terra. Piedi, ginocchia, bacino e spalla in linea<\/p>\n
Livello 3 e successivi: solo dopo aver eseguito in controllo i primi 2<\/p>\n
Es. Plank sul fianco con rotazioni del busto, Plank laterale a stella, Plank sul fianco e abduzioni braccio con manubrio, etc …<\/p>\n
3- PONTE PER GLUTEI<\/strong><\/p>\nPotenziamento catena posteriore<\/p>\n
Da 40” di tenuta a 1-2′. Livello 2: 20”-40” di tenuta per lato<\/p>\n
Livello 1:<\/p>\n
Supino, palmo delle mani e piedi a terra; bacino in alto. Spalle, bacino e ginocchia in linea<\/p>\n
Livello 2:<\/p>\n
Ponte a 1 gamba-<\/p>\n
Supino, palmo delle mani e 1 piede a terra; bacino in alto, gamba opposta tesa in linea con il ginocchio della gamba appoggiata a terra. Spalle, bacino e ginocchia in linea<\/p>\n
N.B: tenere il corpo in linea, non accentuare la curva lombare<\/p>\n
4- DEADBUG:<\/strong><\/p>\nE’ un esercizio con molteplici funzioni; ottimo sia dal punto di vista di potenziamento del Core che di miglioramento posturale.<\/p>\n
Versione 1: Focus Posturale<\/p>\n
Supino, gambe piegate. Step 1: retroversione del bacino, obiettivo far aderire la zona lombare al terreno. Step 2: portare le braccia tese in alto, angolo di 90\u00b0 tra busto e braccia. Step 3: staccare i piedi da terra e portare le gambe in alto con ginocchio a 90\u00b0. Step 4: tenere questa posizione per 30-40” con la retroversione del bacino. Per complicare l’esercizio aprire l’angolo al ginocchio allontanando i piedi dal busto.<\/p>\n
Versione 2: Deadbug classico<\/p>\n
Tenere la stessa posizione finale della versione 1; ossia supino, con retroversione del bacino, braccia in alto, piedi in alto con angolo di 90\u00b0al ginocchio. Da qui l’obiettivo \u00e8 allungare 1 braccio sopra la testa e distendere verso il basso la gamba opposta (es. braccio sx sopra la testa e gamba dx verso il basso), dopodich\u00e8 tornare nella posizione iniziale e cambiare lato (es. braccio dx sopra la testa e gamba sx verso il basso). Ripetere per una decina di movimenti totali (5 x lato)<\/p>\n
QUANDO E PERCHE’ ALLENARE IL CORE:<\/strong><\/p>\nL’allenamento del Core deve essere parte integrante di qualsiasi allenamento.<\/p>\n
Il Core svolge la funzione essenziale di stabilizzare il corpo, resistere alle sollecitazioni esterne e per quanto riguarda la maggior parte degli sport svolge una funzione anti-rotazionale; in tutti questi casi protegge soprattuto la zona lombare soggetta a frequenti squilibri.<\/p>\n
Gli esercizi vengono svolti ad inizio seduta relativamente ai seguenti obiettivi:<\/p>\n
Scopo preventivo:<\/p>\n
Gli esercizi possono essere proposti in una fase iniziale di warm-up o nel cosidetto pre-riscaldamento; in questo caso spesso vengono associati ad altri esercizi volti alla prevenzione di infortuni sport-specifici: es. potenziamento caviglie, potenziamento dei muscoli rotatori della spalla o altri esercizi in relazione allo sport effettuato<\/p>\n
Scopo attivazione e potenziamento: Core stability e Core strength<\/p>\n
Gli esercizi possono essere proposti durante il warm-up o subito dopo con lo scopo di attivare e potenziare i muscoli del core e preparare cos\u00ec il corpo ad esercizi pi\u00f9 complessi limitando gli squilibri muscolari.<\/p>\n
Durante la fase centrale dell’allenamento possono essere inseriti gli esercizi di potenziamento del core nel caso in cui si voglia incrementare la difficolt\u00e0 dell’allenamento ed \u00e8 possibile farlo in varie modalit\u00e0: in circuito, come singolo esercizio o in alternanza con gli esercizi degli altri settori muscolari.<\/p>\n
A fine seduta:<\/p>\n
Si propone l’allenamento del core a fine seduta solo quando il numero delle serie e il volume totale \u00e8 molto alto o si considerano solo alcuni muscoli del core. Quest’ultimo aspetto \u00e8 comune nell’allenamento classico in palestra poich\u00e8 ci si riferisce principalmente al muscolo retto dell’addome e ad i muscoli obliqui.<\/p>\n
Inserire esercizi specifici per questi muscoli “piccoli” a inizio seduta risulterebbe controproducente per gli esercizi di forza da eseguire subito dopo quindi si preferisce allenarli a fine seduta; vorrei per\u00f2 sottolineare che in questo caso non si parla pi\u00f9 di allenamento del Core ma solo di allenamento di alcuni muscoli addominali.<\/p>\n
https:\/\/youtu.be\/lksArOb__SU
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