OBIETTIVO:

POTENZIAMENTO CORE/MIGLIORAMENTO POSTURA/PREVENZIONE INFORTUNI

ATTREZZATURA: 

TAPPETINO

1- PLANK FRONTALE

Potenziamento catena anteriore

Da 30” di tenuta a 1′-1’30”

Livello 1:

Plank in appoggio sui gomiti e ginocchia, piedi rialzati

Livello 2:

Plank in appoggio sui gomiti o sulle mani, piedi a terra

Livello 3 e successivi: solo dopo aver eseguito in controllo i primi 2

Es. plank con appoggio su una mano, shoulder taps, scaletta, etc …

N.B: Importante mantenere le curve fisiologiche facendo attenzione a non accentuare la curva lombare

2- PLANK LATERALE

Potenziamento catena laterale

Da 20” di tenuta per lato a 1′

Livello 1:

Plank sul fianco, in appoggio sul gomito e ginocchia, piedi dietro con angolo al ginocchio 90°. Ginocchio, bacino e spalla in in linea

Livello 2:

Plank sul fianco, in appoggio sul gomito o sulla mano, piedi appoggiati a terra. Piedi, ginocchia, bacino e spalla in linea

Livello 3 e successivi: solo dopo aver eseguito in controllo i primi 2

Es. Plank sul fianco con rotazioni del busto, Plank laterale a stella, Plank sul fianco e abduzioni braccio con manubrio, etc …

3- PONTE PER GLUTEI

Potenziamento catena posteriore

Da 40” di tenuta a 1-2′. Livello 2: 20”-40” di tenuta per lato

Livello 1:

Supino, palmo delle mani e piedi a terra; bacino in alto. Spalle, bacino e ginocchia in linea

Livello 2:

Ponte a 1 gamba-

Supino, palmo delle mani e 1 piede a terra; bacino in alto, gamba opposta tesa in linea con il ginocchio della gamba appoggiata a terra. Spalle, bacino e ginocchia in linea

N.B: tenere il corpo in linea, non accentuare la curva lombare

4- DEADBUG:

E’ un esercizio con molteplici funzioni; ottimo sia dal punto di vista di potenziamento del Core che di miglioramento posturale.

Versione 1: Focus Posturale

Supino, gambe piegate. Step 1: retroversione del bacino, obiettivo far aderire la zona lombare al terreno. Step 2: portare le braccia tese in alto, angolo di 90° tra busto e braccia. Step 3: staccare i piedi da terra e portare le gambe in alto con ginocchio a 90°. Step 4: tenere questa posizione per 30-40” con la retroversione del bacino. Per complicare l’esercizio aprire l’angolo al ginocchio allontanando i piedi dal busto.

Versione 2: Deadbug classico

Tenere la stessa posizione finale della versione 1; ossia supino, con retroversione del bacino, braccia in alto, piedi in alto con angolo di 90°al ginocchio. Da qui l’obiettivo è allungare 1 braccio sopra la testa e distendere verso il basso la gamba opposta (es. braccio sx sopra la testa e gamba dx verso il basso), dopodichè tornare nella posizione iniziale e cambiare lato (es. braccio dx sopra la testa e gamba sx verso il basso). Ripetere per una decina di movimenti totali (5 x lato)

QUANDO E PERCHE’ ALLENARE IL CORE:

L’allenamento del Core deve essere parte integrante di qualsiasi allenamento.

Il Core svolge la funzione essenziale di stabilizzare il corpo, resistere alle sollecitazioni esterne e per quanto riguarda la maggior parte degli sport svolge una funzione anti-rotazionale; in tutti questi casi protegge soprattuto la zona lombare soggetta a frequenti squilibri.

Gli esercizi vengono svolti ad inizio seduta relativamente ai seguenti obiettivi:

Scopo preventivo:

Gli esercizi possono essere proposti in una fase iniziale di warm-up o nel cosidetto pre-riscaldamento; in questo caso spesso vengono associati ad altri esercizi volti alla prevenzione di infortuni sport-specifici: es. potenziamento caviglie, potenziamento dei muscoli rotatori della spalla o altri esercizi in relazione allo sport effettuato

Scopo attivazione e potenziamento: Core stability e Core strength

Gli esercizi possono essere proposti durante il warm-up o subito dopo con lo scopo di attivare e potenziare i muscoli del core e preparare così il corpo ad esercizi più complessi limitando gli squilibri muscolari.

Durante la fase centrale dell’allenamento possono essere inseriti gli esercizi di potenziamento del core nel caso in cui si voglia incrementare la difficoltà dell’allenamento ed è possibile farlo in varie modalità: in circuito, come singolo esercizio o in alternanza con gli esercizi degli altri settori muscolari.

A fine seduta:

Si propone l’allenamento del core a fine seduta solo quando il numero delle serie e il volume totale è molto alto o si considerano solo alcuni muscoli del core. Quest’ultimo aspetto è comune nell’allenamento classico in palestra poichè ci si riferisce principalmente al muscolo retto dell’addome e ad i muscoli obliqui.

Inserire esercizi specifici per questi muscoli “piccoli” a inizio seduta risulterebbe controproducente per gli esercizi di forza da eseguire subito dopo quindi si preferisce allenarli a fine seduta; vorrei però sottolineare che in questo caso non si parla più di allenamento del Core ma solo di allenamento di alcuni muscoli addominali.

https://youtu.be/lksArOb__SU