OBIETTIVO:

ATTIVAZIONE MUSCOLARE/ AUMENTO CONSUMO DI OSSIGENO/ RISCALDAMENTO

WARM-UP: STEP 2

Dopo lo Step 1 o pre-riscaldamento, in cui si è lavorato sulle tensioni muscolari, in questa fase si passa ad attivare il corpo. L’obiettivo è quindi quello di preparare muscoli, apparato cardio-circolatorio e articolazioni in vista dell’allenamento.

In una prima fase si punta al cosiddetto “Riscaldamento generale”, l’obiettivo è quello di mettere in moto il nostro corpo. Si può lavorare in diversi modi: dal corpo libero alle classiche attrezzature cardio. Per preparare al meglio la muscolatura è consigliabile inserire dei movimenti di mobilità attiva con un range di movimento ampio.

In una seconda fase invece, chiamata “Riscaldamento specifico” si vanno ad eseguire dei movimenti, esercizi, che variano a seconda dell’obiettivo. In questo caso si vedono differenze in base allo sport praticato o alla prestazione (es.gara) da affrontare. In questo momento si inseriscono gesti sport-specifici; ad esempio esercizi di ritmo (andature) nell’atletica, esercizi di rotazione per alcuni sport di squadra; oppure esercizi volti alla prevenzione degli infortuni in modo soggettivo.

L’uso di elastici e mini-band è molto comune poichè è possibile scegliere in modo accurato il target, il muscolo, che si vuole attivare.

ATTREZZATURA

1- CORPO LIBERO

Stretching dinamico e attivazione muscolare

– Movimenti che prarano ad un range articolare ampio:

Affondi con rotazione del busto, Bear crawl, Squat, rotazioni del busto in quadrupedia

– Movimenti che permettono di generare più forza al suolo:

Skip e varianti

– Movimenti che aumentano la temperatura corporea:

Jumping jacks, Burpees, Salto della corda

2- ELASTICI- LOOP BAND

Esercizi di riscaldamento dei vari distretti muscolari con l’ausilio di elastici:

Es. Intra-extra rotazioni, face-pulls, shoulder pull apart, stacchi, rematore, press

3- MINI BAND

Esercizi di attivazione di specifici distretti:

Es. glutei e parte inferiore: monster walk, slanci indietro, abduttori, camminata laterale, squat con elastico alle ginocchia

4- ATTREZZATURA CARDIO

In questa fase per aumentare il consumo di ossigeno, aumentare la temperatura corporea e preparare il corpo per l’allenamento si possono inserire 5-10-15′ di cardio con vari attrezzi:

Es. Tapis Roulant, vogatore, cyclette, skierg, assault bike, ellittica

https://youtu.be/OP5Qy2sKrfQhttps://youtu.be/3epVQSmh5-Ehttps://youtu.be/uoptQ_axYfA