OBIETTIVO:
ELIMINARE TENSIONI MUSCOLARI/AUTOMASSAGGIO/RILASCIAMENTO MIOFASCIALE
WARM-UP: STEP 1
In questa prima fase del riscaldamento o pre-riscaldamento, l’obiettivo è quello di mettere in condizioni il corpo di poter lavorare al meglio delle proprie possibilià. Per questo la prima fase consiste nel rimuovere le tensioni presenti; queste si accumulano in relazione al proprio lavoro, postura e attività svolte.
L’idea è quella di un auto-massaggio, bastano piccoli attrezzi per svoglere questi esercizi, ecco alcuni esempi:
1- PALLINA DA GOLF
Massaggio pianta del piede:
Dai 20-30 secondi al minuto per piede; consigliato per tutti, specialmente per coloro che stanno in piedi tutto il giorno e prima di ogni attività sportiva
Se non si è appassionati di golf spesso è difficile poter acquistare la singola pallina, è più facile trovare dei set da 6, 12 o più
2- PALLINA DA LACROSSE
Massaggio muscolare: Pettorali, trapezio, piriforme
20-30 secondi per lato per ogni singolo muscolo. Posizionare la pallina sul muscolo interessato, usare un appoggio (es.pettorali usare un angolo della porta, trapezio appoggiarsi con la schiena al muro) ed effettuare dei piccoli movimenti fino alla detensione del muscolo
Si possono trovare dei set completi con il vantaggio di avere delle piccole sacche utili da portare in giro oppure si possono prendere le palline singole. N.B: devono essere di schiuma dura (no palline da tennis)
3- DOPPIA PALLINA
Massaggio muscolare; Trapezio/zona cervicale, polpacci, tibiali, muscoli colonna
20-30 secondi per lato per ogni singolo muscolo. Il meccanismo è lo stesso della pallina da lacrosse, la differenza è che la doppia pallina agisce meglio nei punti in cui vi è una separazione ossea tra i muscoli (es. muscoli erettori della colonna, zona cervicale, separazione muscoli gemelli, zona tibiale)
La doppia pallina si può creare unendo insieme due palline da lacrosse, si trova anche singolarmente o in set completi con la pallina da lacrosse
4- FOAM ROLLER
Massaggio muscolare: Polpacci, Tibiali, Fascia laterale, Interno Coscia, Piriforme, Dorsali
20-30 secondi per lato per ogni singolo muscolo.
Con l’utilizzo del foam roller si possono lavorare tutte le grandi fasce muscolari, il consiglio è quello di rispettare l’ordine dalla periferia verso la parte centrale (come suggerito sopra), ossia stimolare il ritorno venoso partendo dalle estremità degli arti (inferiori: polpacci) e salire man mano
Ci sono molti modelli di Foam Roller, alcuni modelli esagerati nel prezzo che non svolgono nessuna funzione in più di altri. Per iniziare conviene usare un modello di schiuma morbida per poi passare nel caso ad un modello rigido, banalmente basta un tubo geberit che funziona perfettamente per tutti i muscoli.
https://www.youtube.com/watch?v=kPEoKEfuiKY
EDITING VIDEO:
Al momento il prodotto più efficiente ed economico è il Macmini M1 di Apple
